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减肥大概是女生永远不变的话题，就算再瘦的女生都想减肥，这篇文章更多是给真的肥胖的女生一些信心，文章篇幅有点长，但是干货满满，可以惠存噢~ 欧小航是我的高中好友，一路见证了她从微胖到瘦再到我都忍不住要跟她说减减，算是她减肥和增肥的见证者。她是一个一旦下定决心之后就会对自己很狠的人，大概对自己狠的人也才能成功，所以每次她想要认真减肥的时候真的都能说到做到~这次又从斤成功减重到.9，用了80天，没看错，80天瘦了30斤！下面是她的自述，她也希望可以给到更多胖胖的人想减肥的人一些信心！ 一、嗯？要减肥吗？ 说起减肥，应该是无数女生一生不变的话题，而我，从出生那天8+斤开始，就注定要比一般的小女生要“强壮”，俗称“大只”~其实我也曾有一次成功的减肥经历，这要从年说起，当时刚步入大学的我身高cm，体重+斤，这已经是我那18年的体重巅峰，当然我当时绝对绝对打死都没想到，我的巅峰远不仅于此~且无上限~ 曾经斤的我，是怎样一步一步胖出天际，胖到毫无底线的呢？到底是怎样的“幸福肥”让我一步步迷失自己？可别说，我爸妈不止一次怪我老公把我养胖了50+斤，并且只要看到我又胖了，都会露出既无奈又无语的神情，对于他们的否定，我照单全收，且继续快乐地做我的小胖纸~~是的，我胖了50+斤，纯粹、完完全全是吃！胖！的！而这，也就花了4-5年！很优秀，每年10+斤的增长，无异于温水煮青蛙吧！ 刚开始的我，从斤胖到了+斤，我安慰自己，其实也还挺美，有那么高！从+斤胖到斤，我继续安慰自己：还看得顺眼。就这样，每个阶段我就在自我安慰中找到了自己的归宿，直到体重发展到斤、逐渐显出丑态的我，那时已有点无力回天！然后顺着疫情的契机，再一个不小心，肥膘继续横生，最终达到了斤的巅峰！（希望是我这辈子唯一的巅峰！！）当时身体年龄测试50+岁，体检因肥胖各项指标不合格10+项，整个人都非常糟糕！！ 所以必须要减肥了！ 二、小胖们的痛点到底是啥？ 减肥对于胖纸来说，是真的难！真的真的很难！尤其是随着年纪增长，身体代谢功能会变差，就更加难上加难！首先，肥胖的人，是“一动不动”的，也许是懒得动，也许是真的尝试过“动起来”但最终感受到了巨大的辛苦而放弃（体重的压力让膝盖和脚板无法支撑一定强度的运动），然后自我安慰：不如继续躺平，做一条胖胖的咸鱼，反正，我胖！吃你家米了吗？！是的，没有吃谁家的大米，自己家的米总归还是要自己去买！但是！每个人的内心，应该都有着追求美丽及美好的强烈愿望吧！ 自从过度肥胖后，带来的后遗症远远超过我想象，我开始不想进行社交活动、开始跟以前的朋友疏离、远离聚会，远离婚礼邀请，尽可能的不接触以前的同学，可能是害怕他们惊讶的目光，以及无地自容的自己，毕竟，他们见证过你曾经美好的样子！虽然我乐观的心态让我很快接受了自己安逸肥胖的样子，但是那么偶尔的偶尔，内心还是会痛苦纠结的，只不过我很快会找到一个又一个借口，让自己好过一点~不知道说到这里，有没有同样感受的小伙伴呢？ 此处说明，以上的胖纸并不是对自己身材要求到极致的、长胖几斤忧心忡忡的妹纸，是真正跟我一样有着共同减肥困扰，BMI=[体重（公斤）/身高（米）的平方]高于28以上的妹纸！我最高时期的BMI高达29以上，属于超重范围，是名副其实的小胖妞。是的，没错！胖纸的痛点就是：食量很大（胃已经被撑得很大，吃不饱很难受！！）+运动困难（体重导致运动起来比正常体重的人群要辛苦很多！！） 三、OMG！减肥路上的挫败太多，还坚持吗？ 既然都知道节食+运动是王道，就能推断出“光靠节食不科学，光靠运动也吃力”的逻辑。那么关于胖纸的食量到底有多大？节食可行吗？如何坚持？吃不饱对身体是不是不好？以我本人为例，我本人后期+斤的食量是非常大的，举个例子，我可以一个人吃一个全家桶（吃饱了休息半小时就可以继续干掉剩下的食物），我也可以一次性吃30颗肉丸而没有很强烈的饱腹感（我是食肉兽，不爱蔬菜水果，饮食非常不均衡也不健康）我可以吃自助餐从来不亏本并且不吃到顶喉咙、扶墙不罢休~ 按照这样的食量，第一步节食对我来说就已经非常残酷！我曾试过失败的节食经历，19年12月开始节食减肥，每天中午只吃1条香肠或1条小番薯、晚上吃2个饺子解解馋，睡前饿的受不了喝一瓶果粒酸奶，忍着饥饿睡去（此处并没有考虑加入运动，属于非常不健康的节食方式），周而复始开启新的第二天，最后的结果是我每天对进食没有期待，甚至十分抗拒！过度节食的效果是有的，当时我一个月瘦了10斤，可惜好景不长，20年1月爆发疫情后，休假在家的我迅速恢复饮食，并且越吃越多，仿佛之前被压制的欲望一下子释放出来，到21年6月，一年半过去我反弹了将近15斤，又妥妥地恢复到斤的体重，挫败后的我得出的答案是：减肥太痛苦了，算了，就这样吧！这辈子减肥似乎与我无缘了！ 另一方面，就是运动。胖纸适合运动吗？运动伤膝盖怎么解决？我想减肥，但是我不爱运动？能不能不运动就能减肥呢？运动的效果相信大家都清楚，坚持运动能减肥相信没有人会否定！问题是，运动是真的累，而且肥胖的人运动起来非常吃力，再加上运动需要很多时间，最关键的是，运动是需要坚持的！运动不是你今天有雅兴跑一跑、跳一跳，明天加班了、太累了在家躺一躺，肥肉就能掉下来！要么预想到的问题那么多？难度那么大？到底还要不要减肥啊？！有没有什么方法可以帮助自己从心理上坚定起来、从身体上行动起来？对！就是因为难度大、借口多、易放弃、可反弹，才需要在减肥过程中一一排除困难，找到突破口！！都这么容易，还有胖纸吗？ 五、没有目标，跟咸鱼有什么区别？！ 以我第二次的减肥经历为例，此时的我依然坚定地认为减肥的关键秘诀：管住嘴、迈开腿！并坚持下去！没有捷径！当然科学的肠道排毒（例如酵素果冻之类）有一定道理，喜欢折腾或者钱多的人群可以尝试，但我还是坚信节食+运动是王道！减肥的过程，就是每天不断与内心的小天使、小恶魔抗衡的过程，小天使会教你坚持，小恶魔会让你放弃~ 1 调整减肥心态、坚定减肥信念 首先，在纠结边缘想减肥而不成功的人内心是很挣扎的，既想拥有苗条的身材，又不想付出运动的汗水，既立flag要瘦多少斤，转头又三五成群、胡吃海喝，这本身十分矛盾。而有些人通过阶段性节食、运动后，如短期内没有成效就很容易形成消极思维，认为减肥很难，感到迷茫失望，以至于很快选择放弃。徘徊在-斤反复横跳的这几年，我曾经无数次的表达过我要减肥的意愿，但真没有一次信念是坚定的，除了这一次。 人的意志是指导行为的，所以我认为，想减肥的你，首先要考虑清楚：我是否需要减肥？我想要减肥的原因是什么？减肥是不是那么迫切？是希望自己变得更加自信、更加美丽，还是已经影响到身体健康不得不减肥？又或者是为备孕提高受孕几率？当你想清楚了，你减肥的信念才能坚定下来，因为你心里明白，是什么驱动你必须减肥，是不能找任何借口和退路的。如果坚持不了，证明这个减肥的理由还不够支撑你减肥的动力，那么我只能说，可能目前暂时还不是你减肥的最佳时机（总有一天你会想明白，而我用了7年才想明白）。 2 分解阶段目标、设置达成奖励 坚定减肥信念后，要做的就是量化成可执行的考核指标，即阶段性目标的拆分，以及请你认真的去为每个阶段目标设置需达成时间节点、达成奖励等。体重达成目标的分解需要综合考虑个人整体减重目标总量及各个阶段减重目标的合理性。例如我的体重为斤，身高cm，理想体重斤，那么我的减重目标总量为54斤，平均每月减重5-10斤属于健康合理的减重范围，再参考自己以往的减重极限后，分解得出的每月减重目标为10斤，时长5.5个月。（这是我个人在初期制定分解目标时的一刀切平均法，在实际操作中，减肥前期会比后期脂肪消耗的更快，可适当调整目标至最合理的范围，如先快后慢、先多后少、先紧后松） 其次是设置达成奖励，可以优先选择自己感兴趣的物品（尤其是想买但觉得浪费钱或者用处不大，但买了能很好取悦自己的东西，随时能买的物品不适合做激励）或者饮食（因减肥节食而不能吃的美食）。我本人就是因为很贪吃所以才这么胖，要么我为什么还要设置跟美食有关的激励呢？这样好不容易减下去的体重，会不会因为一顿美食就回到了解放前？ 我个人的想法是，对于肥胖的我们来说，本来对美食的严格控制就已经十分残忍，减肥初期的节食更是可能让人感到痛苦绝望和挣扎，而美食本身可以令人心情愉悦，换句话说，总不能为了减肥，一辈子都与这些好吃的东西saygoodbye吧！这个不现实，也是自欺欺人。因此，反其道而行，减肥是为了更好的品尝美食！只要阶段性胜利，大可奖励自己一顿丰盛的美食，最好是自己平时觉得贵而不舍得去的餐厅，这种大吃大喝的机会不多，不要犹豫了，体重达标后，想去就去！ 以下是我个人在7月14日（6月20日开始减肥）设置的阶段体重目标，参考如下： 3 制定饮食计划、改善饮食结构 制定好个人体重阶段性目标分解后，就要开始为自己设置的目标而努力了。减肥无非就两大重点，其一就是控制饮食。说到控制饮食，很多人可能会说，节食不健康，对身体伤害又大！吃不饱也会低血糖、心情烦躁、注意力无法集中，无法正常办公，影响上班情绪等等。那么，节食是不是真的不应该？ 首先，说出以上这些话的，可能基本上是正常体重的健康人群，而他们的胃口是正常的、没有被暴力撑大的，他们根本不需要节食，也不可能去节食。而体重已经超标的肥胖人群（BMI=[体重（公斤）/身高（米）的平方]高于28以上），如果还在自欺欺人的要求自己要吃饱，那除非去切胃了，如此肥胖程度的人群，不通过控制饮食，永远减不了肥。因为不健康的胃，早已被吃的越来越大，甚至当三餐正常食用后，依然到了晚上某个固定的时间点，就出现不吃宵夜就饿的难受、睡不着的情况，那么本身，胃已经病了，不能用正常的思维去思考它，所以节食是必须的，而节食，不是绝食！ 我一直在思考的就是：怎样可以让自己每餐能吃的舒服又不要摄入过多的热量？怎样能让自己不要排斥减肥餐、简单易接受？要知道，一旦排斥，就无法长期坚持！于是，我惊奇的发现其实吃肉也不一定会胖！！从决定减肥的那天起，我就放弃了香喷喷的米饭，那浸泡着飘香四溢的肉汁、卤汁的米饭，我可以连吃两三碗！ 关于吃肉，我锁定了几种食物非常有利于我进入减肥初期，它们很相似，基本上是富含蛋白质、脂肪较少的食物，如：牛肉、原切牛排、鸡胸肉、大虾和鱼肉，还可以准备一点蛋白粉、蛋白棒。有了这几种食物，首先心理上的防线被打破，内心更容易接受。 我是湖南人，在广州出生，但在饮食习惯上还是完完全全的湖南人，喜辛辣、油腻、重口味，厌清淡，且无敌喜欢吃肉，不爱吃青菜、不爱吃水果，而且饮食也十分不健康，爱吃各种垃圾食品。还有饮食方面，戒辛辣、戒油腻、少零食、少垃圾食品是必须的，晚上9点后不要进食（水果除外），饮食也要逐步调整为相对清淡的状态，多吃蔬菜、多吃水果可以帮助减肥！在深入了解并思考自己的饮食习惯后（导致肥胖的原因），再逐一调整、改变，就显得更加容易操作。 1、减脂餐也可以很美好 关于减脂餐，不要一开始就把分量调的很低，或者直接白灼水煮油盐不入（平时不喜重口味的人群除外）我开始每天午餐、晚餐各吃一块g的原切牛排（注意是原切未腌制、不是整切腌制的牛排）或者一块g的鸡胸肉排，适当放一点食用油（少油）保持口感，且每餐需要足够分量的蔬菜帮助我度过饥饿期。（此处可以换成普通牛肉、大虾和鱼肉、鸡蛋等任何蛋白质丰富的食物，尽量两餐之间的食物要轮流换，如只盯着一种食物吃，非常容易产生厌倦及排斥情绪，一切都是以能坚持为目的）。 以上分量刚开始绝对是吃不饱的，大概饭后一两个小时就会饿，尤其是运动后热量基本已经消耗完毕（我中午/晚上平均饭后快走1小时）。这种情况下，真没有别的办法，只能开始靠意志力给自己洗脑。最开始，我基本上是下午两点开始饿，一直饿到下午五点半，有时候会饿的烦躁，期间我大量饮白开水会产生一点饱腹感。五点半后我会冲泡少量蛋白粉（奶昔），由于蛋白粉味道比较淡（难喝），我选择与甜豆浆粉同时冲泡。为什么要吃蛋白粉？因为蛋白质不易消化，容易产生饱腹感（适当饮用，不宜过度），可以减少其他食物的摄入，其实选择水果也是可以的，看个人喜好。 下班路上路途遥远，不适当进食很难支撑回家的路，也不要为了减肥太委屈自己，毕竟，要是饿坏了，坏的是自己的身体。我的晚餐与午餐的种类及分量基本相似，可能有人会说：午餐其实可以正常吃米饭，晚上吃点水果就行！ 减肥方式真的因人而异，我个人的特性是：我晚上的食欲比中午强很多，也就是说我中午可以吃少，但晚上我不能不吃，不吃就难受，难受就容易放弃。而只吃水果，是完全无法支撑我晚上的运动量的。运动结束后如果感到饥饿，还是可以适当吃水果，水果方面我没有作太苛刻的要求，糖分高的芒果、荔枝、西瓜我照样吃，控制好分量即可。有了快乐减脂餐的开端，为我很好的打开了减肥之路，也更加坚定了减肥的信心：我不是非要吃草、番薯、白水煮青菜（无油）等我不爱吃、没食欲的东西才能减肥！ 2、接受自己偶尔的意志不够坚定 初期的减肥意志真的是摇摆不定，不够坚定，偶尔还是抵抗不住食欲爆发的小宇宙。比如刚开始，中午在商场里面快走时，会忍不住跑到超市里面望梅止渴，也会在万分犹豫之后，顺手牵下了一盒三文鱼，并自我安慰到：三文鱼好像不肥吧！也会在某天下班时，突然就特别想吃柳州螺蛳粉，想念酸酸辣辣的味道，然后默默打开了美团；也会路过小食摊时，寻思着臭豆腐应该不肥吧！然后禁不住诱惑买了一份吃的不亦乐乎。面对现实，要接受这样的自己，接受偶尔的意志不够坚定，然后再继续振作地踏上减肥这条漫漫长路。当然，此处说到的控制不住自己，不是找个借口重新开始胡吃海喝、一发不可收拾，而是接受偶尔的嘴馋，是可控的，是在不理智中相对理智的。也就是要很清楚自己今天放纵了食欲，那明天该怎么做，不用多说了吧！ 3、吾日三省吾身，明天会更好 我每天固定在早晨起床放空自己之后，开始称体重，观察体重的变化。我觉得一天之中早晨的体重应该是相对最准确的，不管你前一天吃多还是吃少，经过一晚的消耗、起床的放空，最终得出的结果就是最真实的。看着最新的体重，不管是下降还是反弹，我每天都会反思前一天吃了什么？瘦了是因为吃了什么？胖了又是因为吃了什么？运动量够不够？通过不断反省、调整，总结经验，有助于后续饮食计划的改良执行。尤其是当早晨发现体重反弹了，那么当天我会更加严格控制自己的摄入量，并且适当加大运动量，务必要把反弹的体重压下去。 4、胃变小是水到渠成的事！ 胃，真的不知不觉就变小了！（坚持减肥2个月后）问我怎么回事？说不清道不明。也许是熬过了最难熬的饥饿时期，熬过了每天饿的一直喝水的日子，胃慢慢在变小。慢慢的，我减少了牛排、鸡胸肉的摄入，开始加大蔬菜的分量，饮食主要调整为：绿叶青菜+杏鲍菇/青菜+鱼蛋/番茄炒蛋/豆角煎蛋等（我爱吃的）各种蔬菜类食物，而此时我对肉的渴望已经降低很多。 在健康的角度，适当吃肉还是需要的，所以大家根据自身情况调整即可。题外话，麦当劳88金粉节，我也一直在
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